Los beneficios de una alimentación balanceada alcanzan a todos los órganos del cuerpo, incluso al cerebro, el cual con dificultad podría realizar sus funciones si desde un principio no recibe los nutrientes necesarios que aporta una dieta equilibrada
Para asimilar el alimento intelectual y poder servirse de éste, el cerebro necesita cierta cantidad de nutrientes que pueden encontrarse en una dieta balanceada. Ciertamente, la facultad de aprendizaje, la concentración, la memoria, el rendimiento mental y hasta los estados de ánimo están ligados al consumo de ciertas sustancias contenidas en alimentos específicos.
Desde luego, también es posible prevenir enfermedades a este nivel con una dieta adecuada, tal y como explica María Rita de Silva, nutricionista del Hospital Universitario de Caracas, quien afirma que aquellas personas que comen en exceso grasas saturadas tienen más posibilidades de ver afectada su irrigación cerebral y por lo tanto sufrir arteroesclerosis o accidentes cerebrovasculares. "Si bien el aspecto genético resulta un factor determinante, la alimentación influye en un alto grado en el buen funcionamiento del cerebro, sobre todo a largo plazo", explica.
Ahora bien, si el aspecto nutricional es tan importante para gozar de una mente ágil y despierta por muchos años, entonces cabe preguntarse qué debemos comer y cómo. En este sentido no faltan las indicaciones de los especialistas.
Elizabeth Espinosa licenciada en nutrición que trabaja en el Urológico de San Román explica que después de la digestión los nutrientes contenidos en los alimentos pasan a la sangre y es de esta forma como logran llegar al cerebro para que el mismo pueda alimentarse.
Tras atravesar la membrana hematoencefálica, los nutrientes son utilizados para la formación de neurotransmisores; es decir, los mensajeros químicos que acompañan a las señales eléctricas
que pasan entre las neuronas.
Espinosa señala que entre los muchos neurotransmisores que existen en nuestro organismo se han encontrado específicamente tres que regulan los procesos de aprendizaje y memoria e influyen en los estados de alerta: la acetilcolina, la norepinefrina y la serotonina.
Estas sustancias, que están involucradas en procesos similares, tienen precursores diferentes, o para hacerlo más fácil, se forman a partir de otras sustancias específicas, las cuales se obtienen de la dieta.
La colina y la fosfatidilcolina, por ejemplo, contenidas principalmente en el coliflor, el cambur, el bistek de carne, el hígado de res, el huevo y el maní, contribuyen con la producción de acetilcolina, que mejora específicamente los procesos cognoscitivos y de memoria, así como la respuesta en pruebas espaciales, de lenguaje o de asociación de pares.
La norepinefrina, por su parte, se sintetiza a partir de dos aminoácidos, la L-tirosina y la fenilalanina. La primera y la más importante está presente sobre todo en las proteínas de origen animal y en todos los lácteos.
En este caso se observa una asociación directa con los estados de alerta, por lo que si ingerimos alimentos ricos en estos aminoácidos será posible estar más despierto y tener una respuesta más rápida ante los estímulos.
Por último encontramos que el aminoácido de nombre triptófano (también presente en proteínas tanto vegetales como animales) participa en la síntesis de la serotonina, la cual, al contrario de la norepinefrina, conduce a un estado de sedación, hace que la persona se relaje, provoca sueño y mejora el estado de depresión.
Ahora bien, si por un lado es cierto que un aporte considerable de estas sustancias favorece la síntesis o formación de los neurotransmisores que influyen positivamente en el funcionamiento del cerebro, también es verdad que el orden en base al cual ingerimos los alimentos resulta un factor clave a la hora de buscar el mayor rendimiento mental posible.
La glucosa es la gasolina del cuerpo. Entre sus tantas funciones se encuentra la de estimular la producción de acetilcolina, pero como se dijo, no sólo es importante lo que se come, sino cómo se come.
En este sentido, explica Espinosa que si comemos primero las proteínas, éstas pasan a la sangre en forma de aminoácidos y van a los diferentes sitios de acción, que pueden ser músculos, órganos específicos o el cerebro. Este paso a los órganos está mediado por diferentes sustancias y si no se comen muchos carbohidratos (glucosa), la distribución se realiza de manera equitativa. Así es como la L-tirosina pasa al cerebro y se sintetiza la norepinefrina.
Por el contrario, si se comen los carbohidratos primero, como éstos contienen una cantidad considerable de azúcar, se dispara la producción de insulina a fin de regular los niveles de azúcar en el cuerpo. Sucede que la insulina hace que los aminoácidos de la dieta se vayan al músculo, de modo que lo único que llega al cerebro es el triptófano, el cual al no tener competidores favorece la creación de serotonina, entonces la persona sentirá sueño.
Para decirlo de otra forma, Espinosa pone un ejemplo: Si como primero arroz, pasta, pan o cualesquiera otros carbohidratos complejos, aumenta el nivel de azúcar en la sangre, de modo que aumenta la insulina y pasa lo referido anteriormente. Lo ideal para lograr buen rendimiento mental es comer primero la proteína (pollo, pescado, carne), porque así los aminoácidos pasan a la sangre, se van directo al cerebro y producen norepinefrina. "Ese es el proceso correcto para estimular el cerebro", concluye.
Desde luego, no debemos olvidar otro punto importante como lo es la cantidad de comida a ingerir, porque si se come demasiado la mayor parte de la sangre se concentrará en el tracto digestivo a
fin de ayudar a digerir y absorber los alimentos, y la irrigación a otras partes del cuerpo será menor, incluso en el cerebro.
Por experiencia propia, Espinosa recomienda tomar de entrada una sopa de granos o comer en primer lugar la parte proteica claro que los granos se deben comer en cantidad limitada para que no caigan pesados. "Cuando no se consume ningún tipo de proteína en el almuerzo el rendimiento no es igual y en la tarde se tiene sueño. Sin duda, los granos o el pescado funcionan mucho más que un plato de pasta", comenta.
Además del orden con el que ingerimos los alimentos, respetar los horarios de las comidas ayuda mucho en el rendimiento. Por ejemplo, un buen desayuno es fundamental, y si la diferencia de horas entre el almuerzo y la cena es considerable, se recomienda tomar una merienda.
Ciertamente, la cafeína es un estimulante cerebral que induce estados de alerta mayores. En este sentido, declara Espinosa que hay estudios que indican que la respuesta intelectual de una persona que toma café es mejor que la de alguien que no lo hace. Sin embargo, como el café estimula la síntesis de catecolamina, que son los neurotransmisores que ayudan a mantener despierto al individuo, si éste se toma en exceso la persona duerme mal, se siente nerviosa, le tiemblan las manos y no responde adecuadamente porque tiene el sistema nervioso sobreestimulado.
Por tal razón, Elizabeth Espinosa afirma que lo recomendable es tomar hasta dos tazas grandes de café al día, ya que así es posible mantenerse en un estado de alerta sin caer en excesos que pudieran hacer daño.
- Alimentos para el cerebro
Las proteínas contenidas en alimentos de origen animal, especialmente en el hígado y los mariscos, contribuyen con la regulación de la capacidad intelectual y del estado de ánimo.
Algunos estudios demuestran que una dieta rica en carbohidratos (papas, arroz, harinas, leche, cereales) ayuda a calmar la ansiedad.
Una buena dieta debe incluir un aporte adecuado de minerales en virtud de los beneficios que éstos ofrecen al organismo. El calcio, por ejemplo, interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos, el hierro influye en el rendimiento y en el transporte de oxígeno a las células, y el zinc parece estar relacionado con la actividad de los neurotransmisores.
Para obtener calcio se debe ingerir leche y sus derivados, mientras que el hierro es posible encontrarlo en carnes, vísceras legumbres y frutos secos. Las ostras, crustáceos, carne de cordero y las leguminosas son alimentos ricos en zinc.
Todas las vitaminas del complejo B son cofactores del proceso de producción de neurotransmisores, específicamente la B1 (carne de cerdo y levadura de cerveza), B6 ( melón, pollo y plátano) y la B12 (hígado, huevos y queso), esta última es muy importante para contrarrestar el estrés y fortalecer la agilidad intelectual.
Por otro lado, otras investigaciones han demostrado que la vitamina C (cítricos, tomates, coliflor y pimientos) disminuye la posibilidad de sufrir cáncer cerebral sobre todo en la infancia. En este caso, los fumadores deben aumentar su consumo de vitamina C, ya que un fumador medio reduce el nivel de ésta en 20 por ciento y un gran fumador, en 40 por ciento.
